ZDRAVIE V TUKOCH alebo ktoré tuky doplňovať aby sme boli zdravý?
Omega 3 mastné kyseliny a konkrétne tuky nazývané kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) hrajú dôležitú úlohu v mnohých oblastiach zdravia. Správna zmes omega-tukov pomáha spomaľovať starnutie, udržiavať rovnováhu hormónov a nálad, udržiavať zdravé srdce, zmierňuje zápal a dáva vám krásnu, mladistvú pleť. Tieto kyseliny sú taktiež dôležité pre mozog, imunitu, nervový systém, oči, srdce, pomáhajú dostávať kyslík do krvi a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Môžu pomôcť pri v boji proti zápalom kĺbov (artritíde), obezite, neurodegeneratívnym ochoreniam, autoimunitným poruchám a chronickým zápalovým stavom.
Omega 3 a jej formy
Existujú tri typy Omega 3 mastných kyselín – ALA, EPA a DHA:
ALA (kyselina alfa-linolénová) sa vyskytuje v semenných olejoch, vrátane oleja z boráka a pupalky, ľanových semien, konopných semien, vlašských orechov a tmavozelenej listovej zeleniny.
EPA (kyselina eikozentaenová) sa vyskytuje v rybách žijúcich v studených vodách (sardela, makrela, sardinka, losos, treska a tuniak) a v menších množstvách v morských riasach.
DHA (kyselina dokosahexaenová) sa nachádza v rovnakých potravinách ako EPA.
EPA a DHA sú “aktívne” formy, ktoré sa absorbujú v tele, ktoré priamo poskytujú výhody pre vaše kardiovaskulárne a nervové systémy a mozog. ALA na druhej strane prináša prínos pre zdravie, keď je premenená v pečeni na tieto aktívne formy DHA a EPA Omega 3. Keď budete jesť potraviny alebo doplnky obsahujúce DHA a EPA, v skutočnosti ste preskočili ďalšie spracovanie v pečeni.
Fakty o Omega 3:
• Podporujú srdce znížovaním hladiny triglyceridov, vyvažovaním cholesterolu, znížením krvného tlaku
• Pomáhajú znížiť zápal, ktorý môže spôsobovať všetko od artritídy a arteriosklerózy až po ekzémy a obezitu
• Prispievajú k zdraviu mozgu, bojuje proti neurodegeneratívnym ochoreniam a zlepšuje náladu
• Podporujú imunitné funkcie, nervový systém a oči
• Pomáhajú dostať kyslík do krvi, a stabilizovať hladinu cukru v krvi
Koľko omega 3 máme užívať?
Medzinárodní odborníci navrhli, aby dospelí jedinici užívali najmenej 650 miligramov omega 3 (EPA a DHA v kombinácii) denne. Vyššia dávka od jedného do štyroch gramov denne je odporúčaná pre tých, ktorých ohrozuje srdcové ochorenie a metabolický syndróm. Dosiahnuť dodžanie odporúčanej dennej dávky EPA a DHA je bežnou stravou vcelku náročné, hlavne v podmienkach strednej Európy, kde nie je dostatok čerstvých morských rýb. Preto je nutné omega 3 dopĺňať pomocou doplnkov výživy.
Treba sa zamerať len na omega 3 ?
Omega 3 nie je ale jediný tuk, ktorý je potrebné konzumovať. Omega 6 sú taktiež nevyhnutné mastné kyseliny ktoré je potrebné doplňovať v prirodzenom stave (RAW) – tzn. Nie sú spracované pri vysokých teplotách.
Omega 6 tuky sa nachádzajú v zdravých zdrojoch, ako je extra panenský olivový olej, olej z pupalky dvojročnej, boráku lekárskeho a ľanových olejov. Omega 6 sú ale tiež v priemyselne spracovaných, potenciálne nebezpečných rastlinných olejoch, ako je slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný, slnečnicový, arašidový a palmový olej . Tie sa konzumujú vo veľkom vo vyprážaných potravinách, jedálňach, reštauráciách a dokonca aj v domácej kuchyni. Aj keď potrebujete Omega 6 vo svojej strave, ak je ho nadbytok vytvára zápal v tele a urýchľuje starnutie.
Veľmi dôležitý je pomer omega 6 oproti omega 3
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že väčšina ľudí zvyčajne požíva pomer 20: 1 a dospela k záveru, že ideálny pomer pre ľudskú spotrebu pre optimálne zdravie je 4: 1. Predpokladam tohto výskumu bolo, že zdroje Omega 6 i Omega 3 boli vysoko kvalitné a v ich prirodzenej, nerafinovanej forme.
Kľúčové teda je dopĺňať Omega tuky 3 a 6 v správnom pomere a obmedzovať príjem rafinovaných tukov.
Ako si teda doplňovať omega tuky?
Ideálne je do svojho jedálničku zaradiť dostatočné množstvo rýb (Článok Ktoré ryby sú najvhodnejšie pre doplnanie omega 3?) pre príjem Omega 3 a pre príjem správnych Omega 6 sa zamerať napríklad na extra panenský olivový olej , prípadne ľanový olej a zaradiť ich do svojho jedálnička. Pri Omega 6 zároveň treba obmedziť priemyselne spracúvané rastlinné oleje aby sme dosiahli, prípadne aby sme sa aspoň priblížili k ideálnemu pomeru Omega 6 ku Omega 3 aspoň 4:1 ideálne 2:1. Pre tých, ktorí majú problém s prirodzeným doplňovaním Omega tukov odporúčame doplňovať Omega tuky pomocou doplnkov. Ako ale vybrať správny doplnok spomedzi všetkých na trhu? Ideálne je položiť si tri základné otázky.
Dôležité otázky, ktoré si treba položiť pri porovnávaní prídavkov omega sú:
- Ako čistý je olej Omega 3?
- Aké zložky a v akom pomere sú v doplnku?
- Aký druh doplnku je najlepší?
1. Ako čistý je olej Omega 3?
Všetky zmesi DHA a EPA pochádzajú z rybieho oleja. Existujú stovky možných zdrojov niektoré sú čistejšie, s nižším obsahom toxínov ako iné. Ideálnym zdrojom sú sardely, makrely a sardinky, pretože sú nižšie v potravinovom reťazci (väčšie ryby ako tuniak sú viac kontaminované). Čisté ryby bez kontaminácie ťažkými kovmi, treba šetrne spracované bez chemických látok alebo extrémneho tepla a mali by byť spracovávané za studena ihneď po love. Spracovávajú sa v zariadeniach, ktoré prísne spĺňajú pokyny správnej výrobnej praxe (GMP).
2. Aké ďalšie zložky sú v doplnku?
Omega 3 sú extrémne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Ak zostanú osamote, omega 3 sa rýchlo sa rozpadne, takže všetky výrobky musia obsahovať ďalšie zložky na ochranu. Oleje a vitamíny, na udržanie stabilného rybieho tuku, neobsahujú “plnivá” alebo neznižujú biologickú dostupnosť (množstvo, ktoré absorbuje telo) ani neobsahujú dráždivé látky.
3. Aký typ doplnku je najlepší?
Omega doplnky sú dostupné v tekutej forme, mäkkých géloch, žuvačkách a dokonca aj v prášku. Ideálne sú však mäkké želatínové kapsule, aby sa zabránilo problémom s chuťou a vôňou rýb a aby sa zachovala účinnosť oleja a zabránilo sa poškodeniu. Pokiaľ sú držané mimo dosahu svetla a tepla, zostanú stabilné. Ukázalo sa, že želatínová kapsula obklopujúca olej nespôsobuje alergické reakcie alebo interakciu s olejom vo vnútri.
Veríme že Vám tento článok pomohol zorientovať sa v problematike Omega tukov, prípadne Vám poskytol návod ako si správny doplnok s Omega tukmi na trhu nájsť. V našom portfóliu samozrejme takisto nájdete doplnky s Omega tukmi. Medzi najoblúbenejšie patrí Enerex wild omega 3 – koncentrovaný rybí olej získavaný z morských rýb (sardinky, makrely, ančovičky) v želatínovej kapsule pre jednoduchá podávanie a Enerex omega MORE, ktorý poskytuje správny pomer a množstvo omega 3 a omega 6 tukov v jednej želatínovej kapsule. Tieto doplnoky sú ideálny pre všetkých, ktorý nedokážu zabezpečiť potrebný denný príjem konzumáciou dostatočného množstva rýb a za studena lisovaných olejov.
PS:U nás na blogu nájdete tiež článok Ktoré ryby sú najvhodnejšie pre doplnanie omega 3?